品味幸福，Why not?

训练一：观察他人训练

训练步骤：

1.此练习适合多人进行，由一人做被观察者，其他人做观察者。

2.被观察者固定一姿态，其他人观察5秒后，全部转身背对被观察者。被观察者立刻做出5个变化（可以是卷起裤脚、改变饰物、翻转手表、戒指换手指佩戴……），被观察者记清楚自己的改变后，让观察者转身观察变化。

3.观察者轮流说出被观察者的改变，需注意的是每个观察者都必须逐一说出自己观察的结果，不要在意自己观察的是多或少。

4.每个人都必须做被观察者角色。

5.训练熟练后，改为由一个人观察其他人的变化。

【训练分享】

人的肢体、情绪变化在瞬间产生，捕捉这瞬间的变化需要持续地练习才可以提升自己的观察能力。个体也可以通过一些电脑游戏练习观察能力，如“找不同”、“连连看”等。观察他人训练是现实版的“找不同”，更真实地呈现生活中的变化。

细致的观察力是职业素养的习得和养成的一个重要基础和前提条件，很多职业人的职业素养和职业技能就是靠仔细的观察来习得和养成的。

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面对信息社会，每人每天面临的都是众多的机会，众多的人和事，如何在最短的时间内作出判断，使生活、职业生涯更加顺畅，很重要的一环是对生活、职场环境的觉察与把握。人的发展离不开周围环境，觉察力强的人会拥有敏锐的眼睛，能觉察到周围事物的重点、环境的变动，选择恰当的策略应对。要做到这些，就必须把自己的思想投入到这一“心灵的窗户”中，从观察身边的人、事、物开始。由于人的情境觉察力并非与生俱来，需要在学习中培养，在实践中加以锻炼。

“情境觉察训练”主要包括观察他人训练和观察环境训练，以不断提高个体敏锐的观察力和善于发现、捕捉、深刻认识客观事物的能力。

【知识链接】

一、什么是观察力

观察力是指有目的、有计划地辨析事物和信息的能力，尤其是辨别事物和信息细微差别的能力。没有对事物的观察，很难有正确的思考；没有深刻的思考，很难有敏锐的观察。观察力非常重要，它不但制约着思维对存在的反映能力，而且决定着思考的信息来源，进而决定着思考的深刻性和科学性。

二、如何提升观察力

练习观察力，最有效的方法之一是“回想游戏”。可以在任何时候、任何地方练习。例如，当走进一个房间之后，闭上眼睛，尽可能回想走进房间之前自己看到了什么，越详细越好。

观察不寻常的动作。当人在紧张或是有压力时，常会不自觉地做出某些动作：

1. 触摸或按摩颈部：按摩额头或是摸耳垂，也都是一般人紧张时会出现的动作。如果男士拉着领带，或是女士玩弄颈上的项链，也代表同样的意思。

2. 深呼吸或是话变多：当看到对方深呼吸，就知道他可能在压抑情绪，或是在过程中对方不太爱说话，却突然话多起来，也代表他的情绪开始变得不稳定。

3. 手放在大腿上：紧张时会不自觉地将双手放在大腿上来回摩擦，试图平缓自己的情绪。

从肢体语言看出对方个性。常见的习惯动作反映了特定的个性与行为模式：

1. 喜欢眨眼：这种人心胸狭隘，不太能够信任。如果和这种人进行交涉或有事请托时，最好直截了当地说明。

2. 习惯盯着别人看：代表警戒心很强，不容易表露内心情感，所以面对他们，避免出现过度热情或是开玩笑的言语。

3. 喜欢提高音量说话：多半是自我主义者，对自己很有自信，如果你认为自己不适合奉承别人，最好和这种人划清界线。

4. 穿着不拘小节：也代表个性随和，而且面对人情压力时容易屈服，所以有事情找他们商量时，最好是套交情，远比透过公事上的关系要来得有效。

5. 一坐下就跷脚：这种人充满企图心与自信，而且有行动力，下定决心后会立刻行动。

6. 边说话边摸下巴：通常个性谨慎，警戒心也强。

7. 将两手环抱在胸前：做事非常谨慎，行动力强，坚持己见。

多搜寻其他周边线索。外表只是线索之一，还可以从其他不同的来源搜寻关于对方的重要信息。只要平时多与人互动、多观察，就能拥有惊人的阅人能力。

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自我觉察是对自己身心活动的觉察，是个体在任一时刻知道自己身体所觉、内心所思所感和此刻自己正如何做出行为反应的能力，是了解自己的过去如何影响自己现在的反应和表现的能力。自我觉察一般包括对身体感觉的觉察、对认知想法的觉察、对情绪感受的觉察和对行为表现的觉察。

觉察训练来源于佛家内观修炼方法，经现代心理学家发展为心理提升训练的重要手段。觉察训练的关键是仅仅去觉察全身上下的各种感受，不加好坏对错、喜欢或讨厌的评判。因为情绪的变化可能是源自于身体或心理，身、心是相互依存而运作的，通常是很难加以区分。心理上所发生的任何事，很可能反应在身体上；反之亦然。因此，引起感受的原因并不重要，关键是能够将每种感受作为一种内在变化的呈现。

觉察训练的作用在于：防止负面情绪的生起；暂停已生起的负面情绪；让未生起的积极情绪得以生起；让已生起的积极情绪得以健康发展。觉察就如汽车在运行中的刹车功能，当路面出现状态时，及时的刹车会避免危险的出现。在提升觉察力的同时，自控能力也在同步提高，

自我觉察训练一：情绪记录训练

训练步骤：

1．体验生活中的不同情境（或回想自己经历过的社交情境），训练自己能准确觉察、表述自己的身（身体）、心（情绪）、思（思维）这三个层面的感觉状态和它们之间的联系。

【身】

当下身体的感觉是什么：身体很轻松？心跳比较快？身体某个部位有点紧张？头有点晕？手心在冒汗？手脚在发抖？胃在抽搐？喉咙沙哑？手足无措……

【心】

当下情绪的感觉是什么：开心？紧张？无奈？愤怒？沮丧？平静？无聊？恐惧？忧郁？焦虑……

【思】

当下在思考什么：头脑一片空白？组织语言？这个老师很无聊？快点结束课程？下课后去吃饭好还是打打球？刚才那人说得很好笑……

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觉察能力训练课概述

幸福训练课第一个训练将首先训练个人的觉察能力

觉察有向内和向外两种指向。向内的觉察是觉察自己，了解自己内心的一些想法和心理倾向；向外的觉察，在词语上更多是用了“观察”一词。只有在有了向内的觉察意识后，在对外觉察时，才能够理解更多的人或事，提高自己的生活质量。

觉察能力强的人能清晰准确地判断自己和他人的情绪，并知道如何及时调整自己的情绪状态；能观察环境，记住细节，并针对微妙细节采取行动。觉察能力是生活的基本工具和技能。

觉察能力训练包括自我觉察训练、情境觉察训练和觉察意识提升训练等训练方法。通过基本的觉察技巧训练，能够觉察自己内在的情感；觉察与人交往时的自己及对方的情绪变化、情绪表现模式及根源；觉察理解周围的世界；觉察可能不利生活的行为模式。当我们觉察能力越强，就越能用恰当的方式处理自己的情绪状态，用开放、智慧的眼光看待周遭的人、事、物，我们也将逾显成熟。